Ketogene Diät für Anfänger: Essenz, Vor- und Nachteile, Menü der Woche

Was sind die Vorteile? Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Diät. Es ist einfach zu befolgen und die meisten Zutaten finden Sie bereits in Ihrem Kühlschrank. Sein Hauptprinzip ist ein minimaler Kohlenhydratverbrauch, der es Ihnen ermöglicht, schnelle Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

Was ist zu beachten? Wie jede Diät weist auch die ketogene Ernährung gewisse Einschränkungen auf. Und wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihrer Gesundheit nicht schaden möchten, lesen Sie unseren Artikel bis zum Ende.

Das Wesen und die Vorteile der Keto-Diät für Anfänger.

Die ketogene oder ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und eiweißarme Diät. Die Einzigartigkeit dieser Diät besteht darin, dass der Körper in der Leber produzierte Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, geht der Körper in einen Zustand über, der Ketose genannt wird.

Ketose ist der Prozess der Synthese und aktiven Nutzung von Ketonen als Hauptenergiequelle, der dem menschlichen Körper hilft, bei unzureichender Kohlenhydrataufnahme zu überleben. Gleichzeitig produziert die Leber Ketone, die aus gespeicherten und aufgenommenen Fetten gewonnen werden. Sie sind eine alternative und universelle Energiequelle.

Wenn Ihre Ernährung mehr fetthaltige Lebensmittel zu sich nimmt und die Kohlenhydrataufnahme verringert, beginnt Ihr Körper, Ketone zu verwenden. Eine bestimmte Menge an Ketonen ist für den Körper von Vorteil.

Die Grundlage der ketogenen Diät für Einsteiger ist die Entwicklung einer kohlenhydratarmen Ernährung. Am optimalsten sind 40-50 g pro Tag. Im Laufe der Zeit können Sie auf das Nährstoffverhältnis in folgenden Anteilen umstellen: 65 % Fett, 30 % Eiweiß, nicht mehr als 5 % Kohlenhydrate. Einfach ausgedrückt: Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Ihre normale tägliche Kalorienaufnahme um 300 bis 500 kcal reduzieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen müssen, machen Sie das Gegenteil: Fügen Sie zusätzlich 300 bis 500 Kalorien hinzu. Wichtiger Punkt! Während der ketogenen Diät ist es unbedingt erforderlich, täglich etwa 40 ml pro 1 kg Körpergewicht zu trinken.

Vorteile der ketogenen Diät

Die ketogene Diät hat viele Vorteile:

• aufgrund der Verschwendung von Fettreserven als Energiequelle kommt es zu Gewichtsverlust;
• der Blutzuckerspiegel sinkt, was Diabetikern zugute kommt;
• Ketone sind eine hervorragende Energiequelle für das Gehirn, wodurch die Leistungsfähigkeit gesteigert wird;
• Fetthaltige Lebensmittel enthalten mehr Kalorien, was die Kontrolle des Hungers erleichtert;
• der Blutdruck ist unter Kontrolle;
• Es gibt weniger Akne und Pickel auf der Haut, der Hautzustand verbessert sich allmählich;
• Darüber hinaus führt jedes ketogene Diätmenü innerhalb eines Monats zu einem Gefühl von Leichtigkeit und besserer Stimmung.

Arten der ketogenen Diät

Bevor Sie mit der Zusammenstellung eines Menüs für den Tag der ketogenen Diät beginnen, lohnt es sich, sich für die Varianten zu entscheiden, da es sich um ein weit gefasstes Konzept handelt.

• Standard oder klassisch. Der Fettanteil beträgt 90 %, der Proteinanteil 6 %, der Kohlenhydratanteil 4 %.
• Geändert. Fette – 65 %, Proteine – 30 %, Kohlenhydrate – 5 %.
• Ziel. An normalen Tagen ist es notwendig, die klassische ketogene Diät einzuhalten und an Tagen mit sportlicher Aktivität die Kohlenhydratmenge zu erhöhen und die Fettmenge zu reduzieren.
• Zyklische ketogene Diät. Zielgruppe sind Sportler, die beginnen, Muskelmasse aufzubauen. Sie müssen den folgenden Zeitplan einhalten: 4 Tage – klassische ketogene Diät, 2 Tage – „Kohlenhydratbeladung", 1 Tag – Umstellung. Für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist diese Art der Keto-Diät nicht geeignet. Es ist nicht für den Langzeitgebrauch gedacht und nicht mit Krafttraining vereinbar.
• Ketogene Diät mit höherem Proteingehalt. In diesem Fall wird der Kohlenhydratanteil bei 5 %, der Proteinanteil bei 30 % und der Fettanteil bei 65 % gehalten. Diese Art der ketogenen Diät kann von älteren Menschen und Bodybuildern befolgt werden, die ihre Muskelmasse erhalten möchten.
• Begrenzt. Nicht nur die Menge an Kohlenhydraten wird reduziert, sondern auch die Kalorien. Menschen mit Krebs wird eine eingeschränkte ketogene Diät verschrieben.
• Vegan/vegetarisch. Anstelle tierischer Nährstoffe (Proteine und Fette) werden pflanzliche Nährstoffe verwendet.

Was Sie bei der ketogenen Diät essen dürfen und was nicht

Die Liste der Lebensmittel, die man bei einer ketogenen Diät essen sollte, muss sorgfältig zusammengestellt werden. Der Körper gelangt bei stärkerer Kohlenhydratrestriktion schneller in den Zustand der Ketose. Es ist jedoch wichtig, diesen Übergang schrittweise durchzuführen. Es wird empfohlen, den Kohlenhydratkonsum weiterhin einzuschränken, indem man fett- und proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung einführt.

Vermeiden Sie bei einer ketogenen Diät die folgenden Lebensmittel:

• Verarbeitete und süße Lebensmittel.
• Alle aus Samen gewonnenen Öle (Sonnenblumen-, Lein-, Baumwoll-, Raps-, Trauben-, Soja-, Mais-, usw. ).
• Alle Arten von Cerealien und Backwaren.
• Knollengemüse (Kartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln) – alles, was unter der Erde wächst. Karotten und Zwiebeln können in sehr kleinen Mengen verzehrt werden.
• Alle Früchte außer Avocados und Oliven.
• Kuhmilch, jede Art, auch ganz.
• Alle üblichen Desserts.

Und im Gegenteil, Sie sollten Folgendes verwenden:

• Fisch und Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Geflügel;
• Eier;
• Fettreiche Milchprodukte: Sauerrahm, Hüttenkäse, Kefir, Sahne, Butter und Hartkäse. Wichtig! Nach einer Anpassungsphase eingeführt;
• dunkelgrünes Blattgemüse: Salat, Dill, Petersilie, Spinat, Rucola usw. ;
• Pflanzliche Fette: Olivenöl, Kokosnuss, Avocado.

Bevor Sie mit der ketogenen Diät beginnen, ist es wichtig, Ihren Körper vorzubereiten. Etwa einen Monat vor Beginn der Diät sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Der Konsum von Süßigkeiten und Backwaren sollte eingeschränkt werden. Sie müssen essen, wenn Sie wirklich hungrig sind: 2-3 Mal am Tag. Snacks sind verboten. Zwischen den Dosen Wasser oder Mineralwasser trinken. Wenn Sie Probleme mit der Gallenblase haben, ist es notwendig, die Mahlzeiten aufzuteilen: 3-4 mal täglich.

Beispiel für ein ketogenes Diätmenü für Anfänger

Nachfolgend stellen wir ein indikatives ketogenes Diätmenü für Anfänger für 3 Tage zur Verfügung.

Tag 1 (1672 kcal, 77 g Protein, 130 g Fett, 25 g Kohlenhydrate, 40 g Ballaststoffe)

Frühstück: Chia-Pudding

Abendessen:

• Thunfischfilet 100 g
• Kaltgepresstes Olivenöl 1 EL. l.
• Spargel 5 Stück
• Avocado 1⁄2
• Tomate 1 Stk.

Abendessen:

• Hackfleisch 80 % 100 g (hacken)
• Grüner Blattgemüsesalat (Mangold, Spinat, Grünkohl ist besser als Eisberg), Olivenöl 1 EL.

Nachtisch:

• Mandelpaste 3 Esslöffel. l.
• Blaubeeren 30 g

Tag 2 (1491 kcal, 81 g Protein, 113 g Fett, 26 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe)

Frühstück:

• Bronecaffee (1 Esslöffel Butter, 1 Esslöffel Kokosöl)
• Räucherlachs 100 g (den Frischkäse in Lachsscheiben einwickeln)
• Frischkäse (Philadelphia) 20 g
• Blaubeeren 20 g

Abendessen:

• Hähnchenschenkel 1 Stk.
• Salat: 2 Tassen Gemüse, 1 Gurke, 1 Tomate, 1 Tasse Pilze, 0, 5 Avocado, 20 g Kürbiskerne, 1 Esslöffel Olivenöl. l. , Salz Pfeffer

Abendessen: Rindfleischsuppe mit Gemüse: Rindfleisch 112 g, 1 kleine Karotte, 2 Tassen Kohl, Zwiebel 20 g, Ghee 2 Esslöffel. l. zum Braten von Karotten, Zwiebeln und Rindfleisch.

Tag 3 (1593 kcal, 74 g Protein, 127 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe)

Frühstück:

• Ei 2 Stück
• Speck 2 Scheiben
• Avocado 0, 5
• Blaubeeren 20 g
• Kaffeesahne 20 g

Abendessen:

• Lachs 100 g gegrillt oder gebacken
• Salat: 0, 5 Tassen Artischockenherzen, 2 Tassen Rucola, 10 Kirschtomaten, 4 Esslöffel Olivenöl. l. , Apfelessig oder Zitronensaft

Abendessen:

• T-Bone-Steak 80 g
• Weißkohl 0, 25 Köpfe, in Speckfett gedünstet 2 Esslöffel. l. zusammen mit Karotten 1 Stck.

Wenn Sie möchten, können Sie zu Beginn der Keto-Diät ein Menü für die Woche und den Monat erstellen. Diese Form der Ernährung bringt unseren Körper dazu, in einem anderen Format zu arbeiten. Anstatt Fett zu speichern, beginnt der Körper mit der Ketose und nutzt dabei die Fettreserven als Energiequelle.

Die ketogene Diät ist nahrhaft und kalorienreich, sodass Sie einen Kollaps aufgrund von Unterernährung vermeiden können. Es ist auch ganz einfach, die erforderliche tägliche Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten. Da die Ernährung reich an Eiweiß und Fett ist, werden Sie in 7 Tagen nicht viel Gewicht verlieren. Es ist jedoch durchaus möglich, in einem Monat zwischen 3 und 5 kg abzunehmen. Aber hier ist es notwendig, die persönlichen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen.

Welche Gefahren birgt die ketogene Ernährung?

• In folgenden Fällen ist die ketogene Diät verboten:
• während der Schwangerschaft und Stillzeit;
• bei Erkrankungen der Leber, Nieren, Gallenblase;
• Die ketogene Diät wird Kindern und älteren Menschen nicht verschrieben (außer bei medizinischer Indikation);
• bei jeder akuten Erkrankung.

Es muss berücksichtigt werden, dass eine Unausgewogenheit der Ernährung für gebrechliche Menschen schädlich ist. Wenn wir fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu uns nehmen, werden die Kohlenhydrate in Energie umgewandelt und unser Körper verwertet sie zunächst. Gleichzeitig sammeln sich Fette in Reserven an, was bei manchen Menschen zu Fettleibigkeit und Gesundheitsproblemen führt. Indem Sie beginnen, die Prinzipien der ketogenen Diät zu befolgen, werden Sie Ihre Ernährung so umstellen, dass Ihr Körper Fette als Energiequelle nutzt.

Bei einer ketogenen Diät kann es zu Schwindel, Reizbarkeit und Kopfschmerzen kommen, die durch den Entzug von Elektrolyten aus dem Körper verursacht werden. Um dies zu verhindern, trinken Sie viel Flüssigkeit. Sie sollten auch salzige Lebensmittel zu sich nehmen, um Wasser im Körper zu speichern und die Elektrolyte wieder aufzufüllen.

In einigen Fällen führt die Einhaltung der ketogenen Diät zu Nebenwirkungen:

• Aufgrund eines Mangels an Mineralstoffen (hauptsächlich Magnesium) kann es zu Krämpfen kommen.
• Eine Verringerung des Gesamtwassergehalts im Körper führt zu Verstopfung. Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, regelmäßig viel Wasser zu trinken (ca. 3 Liter pro Tag) und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
• Das Auswaschen von Elektrolyten verursacht Tachykardie. Das Problem wird durch die Einnahme von Kalium gelöst.
• Durch die Umstellung des Körpers auf eine neue Ernährung, die Fette als Hauptenergiequelle nutzt, sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit. Müdigkeit und Lethargie sind in der ersten Woche der ketogenen Diät typisch und verschwinden meist bald wieder.
• Es kommt sehr selten vor, dass während der ketogenen Diät Haare ausfallen. Dies ist auf einen Mangel an Mikroelementen zurückzuführen, sodass Vitaminpräparate parallel zur Ernährung eingenommen werden müssen.
• Der Cholesterinspiegel steigt. Dieser Anstieg ist mit hochdichten Lipoproteinen verbunden, was die Wahrscheinlichkeit von Herz- und Gefäßerkrankungen verringert. Bei der ketogenen Diät sinkt der Triglyceridspiegel aufgrund der Gewichtsabnahme. Sobald sich das Gewicht wieder normalisiert, normalisiert sich auch Ihre Zahl.
• Zusätzlich zu den oben genannten Nebenwirkungen kann ein Ausschlag sein. Das Vorhandensein eines Ausschlags weist darauf hin, dass die Leber mit der Entgiftung nicht zurechtkommt. Keto-Anpassungsfunktion.

Bevor Sie mit der ketogenen Diät beginnen und einen neuen Speiseplan erstellen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um mögliche Nebenwirkungen auszuschließen.